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运动小常识
运动前
1.运动前半小时内不要进食,最好在运动前1小时吃东西,可以吃的食品如下:
1.牛奶 2.鸡蛋 3.苹果 4.香蕉 5.面包 6.牛肉 7.土豆 8.海带 9.饼干 10.菠菜 11.酸奶 12.萝卜 13.全麦面包 14.莴笋 15.豆浆 16.鸡肉。
2.在运动前不要喝大量的水,建议可小口饮用少量生理盐水。
3.穿好宽松的运动服装以及跑步鞋。
4.前一晚不能熬夜,否则达不到训练效果以及目标.
运动中
1.运动的过程中,学会时刻关注自身的状况,如感到身体不适立即停止剧烈运动,慢走恢复
2.跑步的呼吸方式,一般为2-3步一呼,2-3步一吸
3.摆臂姿势,前不漏肘后不漏手
4.跑步的步伐距离应控制在每步80cm-120cm之间
5.注意补水
 运动后
1.不能立即坐下休息:剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,
促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,
造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
 
2.不可马上洗?。?/span>剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,
使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,
导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
 
3.不应暴饮止渴:剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。
而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担。引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。
 
4.不宜大量吃糖:有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,
人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
 
5.不能饮酒除乏:剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器宫的危害就会比平时更甚。
长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症,造成痛风等。
 
6.不可吸烟解疲:运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而使烟雾大量进人体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,
而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。
 
拉伸动作示范


 
跑步易出现的疼痛及损伤
腹部疼痛:
     腹痛原因:主要是因为准备活动不充分、肠胃痉挛、血液回流受阻。
    处理方法:轻轻按摩和揉动腹部疼痛部位、用力深呼吸、减少运动量。
     预防措施:做好准备活动,注意安排饮食时间段、运动过程中的呼吸节奏。 
低血糖:
原因: 1、由于血内糖大量的消耗和减少,大脑皮层调节代谢功能紊乱而造成。
     2、运动前饥饿或者情绪过度紧张。
处理方法: 1、使患者平卧、保暖,对神态清醒者可以让其饮用浓糖水或者姜糖    水,或者吃少量的食品。
2、严重低血糖导致昏迷,立即送往医院。 
踝关节扭伤:
在运动过程中关节扭伤属于常见的,轻则发生韧带部分纤维断裂重则韧带纤维完全断裂。
1、首先区分伤势的轻重。
2先让伤者试着活动受伤部位,如果有出现必能站立和挪步,疼在骨头上,扭伤时有声响,迅速肿胀等,是骨折的表现。
处理方法:立即停止对伤者的运动。使用弹性绷带或充气式固定器加以压迫防止进一步肿胀,同时将下肢抬高增加静脉血回流防止肿胀,此时再用冰块包上毛巾进行冰敷,防止持续内出血。 
冰敷示范
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